Kolo 2018 - zhodnocení sezóny

· Read in about 7 min · (1417 words) ·

Pár poznámek k cyklosezoně 2018 - jen osobní poznámky…

Jídlo a pití

Co nefungovalo

Sladké

Jakékoliv větší množství cukru mě vždycky poslalo do kolen cca na hodinu možná déle (Seč na jaře, sám kolem Sázavy, Jeseníky s Pavlem). Sladké je v pohodě, ale je potřeba to občas proložit něčím normálním - bageta, chleba s sebou apod.

Tohle zahrnuje i cyklotyčky, ionťák - lepší malá láhav ionťáku a velká čisté vody.

Nejde ujet celý den jen na sladkých tyčkách - lepší mezi ně hnusný párek v rohlíku…

Moc jídla

Moc jídla před závodem je fakt blbej nápad - vrací se to zpátky (párky ke snídani nebrat) - kdo by to čekal, že?

Co fungovalo

Cholesterolová dieta je vlastně super - ovesná kaše, oříšky a semínka je ideální kombinace ke snídani - je to celé mírně nasládlé, ale ne moc. Nekombinovat s marmeládou apod.

Tesně před závodem po rozjetí nebo i během cesty banán - nezkoušel jsem před jízdou - asi by to spíš fungovalo jako cukr, takže kontraproduktivní.

Cukr po dojetí - borůvková marmeláda a pak regener apod. (přes zimu poloviční dávka regeneru po intenzivnějším tréninku, celkem 4 pixly za sezónu).

Rychlé gely - na cca 3 hodinový závod gely celkem stačí (Nepolisy 2x, Václavská jízda 1.5x), ale každý gel je potřeba rozdělit na více částís časovým odstupem a pořádně zapít, jinak platí to samé výše.

Trénink

Co nefungovalo

Po ukončení intervalů po zimě v průběhu jara naprostá stagnace a spíše regrese výkonu na krátkých trasách (i když je otázka, jestli jsem na Šandovce opravdu jel FTP 298W s ohledem na kalibraci wattmetru a restartování computeru).

Ježdění segmentů je sice zábava, ale v zásadě to nikam moc nevede. Zas je to ale super na motivaci a užití si trochu toho, co jsem natrénoval.

Indoor tréninky - podle testu je FTP cca o 10 watt nižší, asi by stálo zato podle toho upravit tréninky a nepřehánět to - v zásadě to koreluje i s tím, co píše Friel na blogu - FTP by mělo být specifické pro každý styl tréninku.

Hlaďák - indikace i když už skoro pozdě, ale dá se zachránit pokud to chytnu brzo je stoupající tep oproti watt.

Únava/nevyspání - málo spánku v podstatě totálně zabíjí schopnost jet tempo a výš (i když vytrvalostně se nechá jet v podstatě na hranici Z2/Z3), ale výš je smrtící a je lepší to prostě vzdát.

Co fungovalo

Přes zimu zafungovaly pravidelné delší tréninky na cca 3-4 hodiny na pomezí Z1/Z2 na aerobní vytrvalost - je to super i kvůli tomu, že jsem se tolik nepropotil a tak se to dá vydržet. Párkrát jsem to jel celé v kuse a to byla blbost - benzínka je prostě dobrá!

Zároveň lehké posilování (párkrát posilovna, nějaké cviky doma - kliky, plank, dřepy na jedné noze).

Po prvním víkendu na horách a ježdění v kopcích šla rychle nahoru silová vytrvalost ve smyslu výdrže, ne absolutní výkon. Ježdění na pomezí Z3/Z4 se nechá vydržet i několik dní za sebou, případně po tréninku na úrovni FTP.

Asi fungovalo držení watt (ze začátku jen odhad z trenažéru) oproti tepu při indoor ježdění - tep šel s rostoucím časem nahoru, watt se ale dalo držet - je otázka, jestli tohle není kontraproduktivní, ale zatím to vypadá, že ne - opatrně.

Při intervalech s vyšším výkonem, kdy se potřebuju soustředit tak je nejlepší odbočovat pořád vpravo, minimalizují se přestávky ve šlapání, z hlavní na vedlejší není potřeba tolik dávat pozor atd.

Září - říjen pokusně pravidelná kombinace FTP intervaly (nutné být odpočinutý), HR tempo, SST intervaly a o víkendu VO2max intervaly. Po prvních několika cyklech jsem se postupně dostal na rozumné časy na jednotlivých intervalech. K vyzkoušení zbývá jak by fungovalo následujících několik týdnů na zvýšeném FTP. Pří vysoké únavě bylo lepší trénink ukončit a přejít čistě na vytrvalost.

Stretching

Co nefungovalo

Flákání strečinku fakt nefunguje a druhý den jsem byl víc KO.

Co fungovalo

Dynamic cycling funguje super - vlastně to není nic extra jen sada cviků, které se opakují, ale jednoho to donutí se 15 minut protahovat. Ideálně aspoň 4x týdně, minimum 3x a k tomu aspoň základní stretching po každém tréninku.

FTP test

Co nefungovalo

Jakákoliv snaha jet výrazně výš než minule byla naprosto k ničemu. Ať si člověk přeje co chce, prostě za měsíc 30W nahoru nejde a snažit se dokázat si něco jiného je naprosto k ničemu. Vede to jen k nucené přestávce, odepsané hlavě a nakonec nižšímu výkonu.

Stejně tak najet si na hnusnou silnici je k ničemu - jen to rozhodí soustředění a výsledně se člověk soustředí jen na to jak se vyhnout dírám místo na šlapání.

Ještě horší to bylo při pokusu o indoor test - obecně je to horší kvůli přehřívání, ale snažit se navíc udržet vyšší výkon bylo na totální odvaření. Kupodivu navzdory tomu, že jsem to vlastně 2x zabalil FTP bylo jen o cca 10W nižší.

Co fungovalo

Rozjetí, pak 5 minut na horní hranici P5, pak vyjet cca 10 minut a pak test. Držet se ze začátku okolo předchozího FTP a přidávat. Při správném provedení se na konci výkon buď drží nebo zvyšuje a ne snižuje!

Závody

Co nefungovalo

Na hromadných je prostě znát, že nemám vytrvalost to celé vydržet, obvykle ke konci jsem skončil nějak KO.

Časovka - na Strnadově 30 jsem pokusně jel vyšší watt, ale k ničemu to nevedlo - ve druhé půlce jsem byl celkem KO, nedávala to ani hlava. Navíc FTP asi fakt zatím ani hodinu nevydržím.

Startovat hodně na začátku - na Strnadově 30 hlava ke konci nedávala, že jsem už první a nemám proč se zmáčknout. Lepší mít někoho, kdo mě předjede a vidět ho, protože s tím se nechá nějak pracovat.

Málo napumpované kolo - pumpička bez funkčního manometru je k ničemu! Opravdu rukou nepoznám 8bar a už mě to dvakrát vytrestalo na závodech.

Při TT na Špindlerovku jsem nedokázal udejchat nad 169 tepů - buď kvůli sauně nebo kocovině den předem a nebo špatné rozjetí v kombinaci s dlouhým čekáním… Nevím jestli to souvisí ale při TT Na Truba jsem se nedostal za 6minut nad 170 tepů při výkonu okolo 360W (tady jsem šel taky spát relativně pozdě a k tomu si dal večer pivo). Asi příště zkusím pivo vynechat.

Co fungovalo

Více závodů v sezóně - tohle jednoznačně fungovalo super, protože jsem si dokázal vyzkoušet různé věci, což mi dřív vždycky trvalo do dalšího roku. Zároveň trochu líp odhaduju co se bude dít v hromadných závodech, zlepšuje se střídání apod.

Závody cca do třech hodin - na tohle dokážu natrénovat - na delší nemám celkově vytrvalost jet nějaké rozumné tempo a celé si to užít, takže bylo správné rozhodnutí se vykašlat na dlouhou na Krakonošovi a jezdit to, co si dokážu užít.

Časovky fungují skvěle - je to krátké, s wattmetrem se dá dobře odhadnout jak jet.

Rozjetí

  • před závodem - tohle chce ještě trochu laborovat. Vcelku zafungovalo rozjetí za Pavlem Kohoutkem pře Šandovkou - projet závod a cca minutu na 350W.
    • podobně jsem to zkoušel i před TT Na Truba. Asi to relativně fungovalo, ale celé to bylo dost krátké a spíš na vysokou intenzitu
  • před intervalama - 10sec 500W + 50sec v Z1 opakovat 4x vypadá celkem OK.
  • před FTP testem - cca 5 minut okolo 350W asi taky funguje.

Časovky - podle Friela moje tréninky odpovídají profilu na časovky a je to celkově znát - krátký závod mi celkem sedí, wattmetr hodně pomáhá se udržet v odpovídající zóně i když je boj ze začátku zůstat nízko a nepřepálit to - každopádně tepový náběh do odpovídající zóny trvá několik minut narozdíl od snahy dostat se na tep a pak v něm jet.

To jak člověk chytí řidítka dělá hodně - Praha - Bydžov - Praha s rukama víceméně v oblouku a průměr cca 31.5km/hod.

Ostatní

Pár týdnů jsem chytal křeče v oblasti kotníku - postupně to přešlo a byl dost odřeněj dole. Moc nevím čím to bylo, postupně to zmizelo, ale udělal jsem spoustu změn - nové kolo, úprava posedu na starém, nové sedlo atd…

Uvidíme, jestli se to bude vracet.

Nové kolo - funguje super - menší rám mi úžasně sedí.

Wattmetr Garmin Vector 3S - rozhodně zajímavá investice, dost se mi změnil způsob šlapání - dřív jsem sice šlapal relativně pořád, ale teď v podstatě jedu pořád ve stejném záběru. Je potřeba to pokaždé kalibrovat kvůli teplotním změnám. Ideálně nechat kolo chvíli venku a nebo po 4-5km zastavit a překalibrovat.

Cyklocomputer - víceméně vypnutá rychlost je vlastně super - člověk to k ničemu moc nepotřebuje a zbytečně nestresuje, když jede proti větru…